Seja mais positivo praticando a Gratidão

Acontece a todos nós, sentirmo-nos duvidosos, desanimados, tristes, "em baixo". No entanto, algumas pessoas parecem mover-se pela vida com alegria e otimismo, mesmo em tempos difíceis. Qual é o seu segredo? Umas das causas que muitos cientistas têm vindo a estudar, é a prática da gratidão. Pessoas mais positivas são pessoas que praticam a gratidão durante toda a sua vida.

Algo que surpreende as pessoas que testaram a prática da gratidão, é a facilidade com que conseguem orientar-se para uma visão da vida mais positiva, apenas por terem o hábito de se concentrarem na gratidão. Isto é verdade, mesmo quando temos circunstâncias invulgarmente difíceis e nos sentimos verdadeiramente "em baixo" ou "presos" a uma situação complicada.

Praticar a gratidão nestes tempos inquietantes

Nestes tempos estranhos, podemos muitas vezes sentir como se tivéssemos perdido muitas coisas que nos traziam alegria. Fomos privados das nossas rotinas, não podemos ver amigos e familiares durante bastante tempo, muitas das nossas paixões e atividades ou passatempos foram proibidos, e ficámos confinados sem poder sair de casa muitas vezes.

Nem sempre é fácil nestes tempos incertos como os atuais, concentrarmo-nos nos aspetos positivos da nossa vida. Então, como podemos estar agradecidos, como podemos sentir gratidão - neste momento difícil?

Muitos de nós expressamos gratidão dizendo "obrigado" a alguém que nos ajudou ou nos deu qualquer coisa que gostámos. De uma perspetiva científica, porém, a gratidão não é apenas uma ação: é também uma emoção positiva que serve um propósito biológico.

A Psicologia Positiva define a gratidão de uma forma em que os cientistas podem medir os seus efeitos, e assim argumentam que a gratidão é mais do que se sentir agradecido: é uma apreciação mais profunda de alguém (ou algo) que produz uma positividade mais duradoura.

A Harvard Medical School fornece mais pormenores, escrevendo que a gratidão é:

"a thankful appreciation for what an individual receives, whether tangible or intangible. With gratitude, people acknowledge the goodness in their lives ... As a result, gratitude also helps people connect to something larger than themselves as individuals-whether to other people, nature, or a higher power". Ver tradução no final (1).

A gratidão é um instrumento poderoso. De facto, em testes psicológicos, provou ser mais poderosa do que qualquer outra virtude para impulsionar a nossa saúde e bem-estar.

Em termos simples, gratidão significa procurar coisas boas nas nossas vidas - e ao fazê-lo, treinamos os nossos cérebros para automaticamente reparar nas coisas boas, e sermos mais positivos. Isto é especialmente útil para aqueles de nós que tendem a concentrar-se excessivamente nos aspetos negativos ou nos piores cenários.

O Professor de psicologia na University of California, Robert Emmons, conhecido como o maior especialista científico mundial em gratidão, define gratidão "como uma atitude que torna a vida melhor para nós próprios e para os outros".

Então como podemos praticar a gratidão quando parece quase impossível?

O poder de hábitos simples e regulares

As pessoas subestimam frequentemente o poder dos novos hábitos simples. Quer estejamos ou não a enfrentar as dificuldades atuais, uma prática de gratidão é como uma arma secreta e poderosa.

A investigação da neurociência em universidades de topo, como a University of California LA, a Stanford University ou a Harvard University, confirmam que uma prática de gratidão tem efeitos positivos mensuráveis nas áreas do cérebro e da fisiologia que afetam o humor.

Quando estamos à procura de ferramentas para manter a nossa energia positiva ou quando necessitemos de um impulso imediato para nos tirar de um estado de espírito negativo podemos aprender a fazê-lo com a prática da gratidão. Tudo passa por:

• Afastar da nossa mente sentimentos ou pensamentos negativos, e em vez disso,
• Cultivar um caminho de energia positiva e uma perspetiva positiva perante a vida ou momento que estejamos a viver.

E o melhor de tudo, quando estas ações se transformam em hábitos regulares, oportunidades para continuar a melhorar aparecerão naturalmente. Quando fizermos da gratidão uma prática regular, não só nos sentiremos bem, como poderá abrir a porta a resultados mais positivos na nossa vida.

"Somos o que fazemos todos os dias. A excelência não é um ato, mas um hábito", Aristóteles.

O impacto da gratidão

Os investigadores Emmons e McCullough fizeram um estudo em 2003 explorando o impacto da prática da gratidão. Após 10 semanas, a sua investigação concluiu que as pessoas que se concentraram na gratidão mostraram mais otimismo em muitas áreas das suas vidas, incluindo a saúde e o exercício.

Quando as pessoas estão otimistas quanto ao seu bem-estar e saúde, podem ser mais propensas a agir de forma a apoiar um estilo de vida saudável. Para além de aumentar o bem-estar, a investigação psicológica mostra como a prática da gratidão, pode reduzir os níveis de stress e diminuir os níveis de depressão e ansiedade.

Estudos mostram que a prática da gratidão por apenas 5 minutos por dia pode torná-lo 25% mais feliz. Pessoas agradecidas sentem mais alegria, prazer e otimismo na sua existência. Isto leva-as a tornarem-se mais generosas, compassivas e condescendentes para com os outros.

É realmente fascinante o trabalho conjunto pioneiro de Robert Emmons e de Michael McCullough. Mostra que no conjunto de pessoas testadas, as mais gratas geram sistemas imunitários mais fortes, sentem menos dor, e têm uma pressão arterial mais baixa. Sentem-se muito melhores a fazer exercício diário e a cuidar da sua saúde. Tendem mesmo a ter uma melhor noite de sono e estão mais relaxados quando acordam. A um nível social, sentem-se menos isolados.

Estas descobertas inspiradoras oferecem vias para o sucesso empresarial, profissional, bem como para o bem-estar individual. Se aceitarmos que a gratidão aumenta a felicidade, também sabemos que as pessoas alegres são mais curiosas, criativas e resilientes. Qualidades fundamentais para enfrentar um mundo pós-pandémico.

Os investigadores de Psicologia Positiva concluem que a gratidão é uma das poucas emoções humanas intencionais que tem um impacto sustentável na nossa vida. Sugerem começarmos com três formas simples, mas poderosas, de aumentar a sua felicidade para um nível superior, e mantê-la nesse patamar:

• Contar as nossas bênçãos: escrever diariamente três realidades pelas quais estamos agradecidos começa a mudar a estrutura física do seu cérebro, sobretudo após 3 semanas consecutivas.
• Enviar por escrito um agradecimento: expressar conscientemente gratidão às pessoas que nos rodeiam, e descrever um momento em que essa pessoa nos ajudou. Este hábito de expressar gratidão por escrito ou cara-a-cara tem um efeito muito positivo, sobretudo após 12 semanas desta prática.
• Meditar, com gratidão: a atenção plena (mindfulness) - a capacidade de se concentrar no momento presente sem julgamento - é um instrumento essencial nos tempos atuais. É possível injetar gratidão com esta poderosa abordagem, concentrando-nos naquilo a que estamos atualmente gratos.

Estar grato tem ainda uma grande vantagem: a capacidade de afastar a nossa atenção das emoções tóxicas.

A ciência da gratidão

Com as descobertas científicas efetuadas, hoje sabemos que, biologicamente falando, quando praticamos a gratidão, o nosso cérebro pode ativar 4 neurotransmissores diferentes: dopamina, serotonina, oxitocina e endorfinas.

A dopamina faz parte do nosso centro de prazer e quanto mais dopamina é produzida, mais queremos fazer alguma coisa. Esta substância química cerebral está associada a um comportamento viciante; a compulsão de fazer cada vez mais e mais de alguma coisa. Portanto, quanto mais praticamos a gratidão, mais queremos praticá-la!

O que é excelente porque quando nos concentramos no que estamos gratos aumentamos a quantidade de serotonina que produzimos. Quando os níveis de serótina são elevados, sentimo-nos melhor e porque nos sentimos mais felizes, produzimos mais serotonina; criamos um círculo virtuoso.

Há algumas investigações que sugerem que a oxitocina também é aumentada através da prática da gratidão. Este é o neurotransmissor formador de ligação produzido durante o orgasmo, o nascimento e a amamentação para garantir que nos ligamos uns aos outros.

Finalmente, quando praticamos a gratidão, produzimos endorfinas de que tanto já ouvimos falar. As endorfinas são libertadas quando damos uma boa gargalhada e também nos protegem da ansiedade e depressão.

Quando nos concentramos naquilo por que estamos gratos, não estamos a concentrar-nos no que está a correr mal nas nossas vidas e apenas este ato de mudar a nossa atenção reduz o nosso stress, ativando o sistema nervoso parassimpático que nos restaura a tranquilidade.

Se a gratidão é uma emoção humana fundamental, então faz sentido porque é que os humanos a estudam há milénios. 

Outras formas de praticar gratidão todos os dias

Há várias formas divertidas de se praticar a gratidão diariamente. Começar logo pela manhã, e escrever todas as coisas boas que esperamos que aconteçam nesse dia, é uma forma de anteciparmos positividade. Pode ser a primeira chávena de café, ver um colega no trabalho, fazer uma pausa ao sol, abraçar os filhos. Este exercício permite que o cérebro se antecipe à procura de coisas pelas quais estejamos gratos e, quando o fizermos, podemos acrescentar demonstrações de gratidão ao longo do nosso dia.

• Escrever diários de gratidão
  

Num caderno de notas ou num ficheiro no telemóvel ou no computador e ao longo do seu dia, escrever tudo o que notarmos que apreciamos e pelo qual possamos estar gratos. No final do dia, pouco antes de dormir, enumerar todas as coisas que esquecemos durante o dia, mesmo as pequenas coisas como o sorriso que um estranho partilhou connosco, ou as coisas que tomamos por garantidas como a saúde e a nossa casa.

• Elogiar outras pessoas
  

Isto tem de ser sincero, nunca falsificar um elogio, pois as pessoas podem perceber. Elogiar as pessoas que conhecemos e as pessoas que não conhecemos.

• Escrever uma carta de agradecimento
  

Há tantas pessoas que nos ajudam ao longo das nossas vidas e a quem devemos um agradecimento, por escrito tudo o que fizeram por nós, é um exercício que resulta muito bem para todos os envolvidos.

• Rezar uma oração
  

Não é preciso ser religioso para ter uma partilha de apreciação em momentos de família ou com amigos, quando partilhamos momentos sensíveis, como dizer uma oração de agradecimento pela comida que estamos prestes a comer. 

• Celebrar e partilhar a alegria
  

Quer seja um aniversário, um trabalho bem feito ou algum outro acontecimento relevante, celebrar quando as coisas correm bem permite-nos concentrar a nossa atenção no positivo e partilhá-lo com outros.

• Caminhar com gratidão
  

Quando temos dificuldade em ver as coisas pelas quase estamos agradecidos, podemos dar uma pequena caminhada no exterior. Ao caminhar, usar todos os nossos sentidos para prestar atenção ao mundo à nossa volta. Enquanto caminhamos agradecer por todas as coisas que conseguimos ver, por todas os sons que conseguimos ouvir, por todas as coisas que conseguimos sentir, e por todas as coisas que conseguimos cheirar e pode até notar novos gostos e ficarmos gratos por eles. Tomamos os nossos sentidos como garantidos e as coisas simples, que habitualmente experimentamos, igualmente como garantidas. 

• Encontrar uma aprendizagem em situações difíceis
  

Todos sabemos que a vida é feita de obstáculos, e pode ser difícil nestes momentos sentir algo pelo qual possamos estar gratos; no entanto, ao superar estes momentos, podemos tentar ver o lado positivo, valorizar as pessoas que nos apoiaram, que nos ensinaram novas perspetivas da vida, a nossa capacidade de sobreviver face à adversidade, promover a resiliência e outros sentimentos que vamos ter que explorar nessas situações.

• A gratidão com os nossos filhos ou netos
  

Ensinar os nossos filhos ou netos a serem agradecidos e gratos nas suas vidas cria um hábito saudável que os ajudará muito à medida que crescem. 

Tal como tudo na vida, a prática da gratidão pode tornar-se um hábito natural, e com isso leva-nos ao momento presente e ensina o nosso cérebro a concentrar-se no que está a correr bem e no que é bom na vida.

Todas as ações acima descritas para praticar, por muito pouco que seja, ajudam a moldar uma cultura de gratidão. Para mais informações sobre este tópico, sugerimos o vídeo do Emmons:

"Cultivating Gratitude.: https://youtu.be/8964envYh58

Para efeitos de psicologia positiva, a gratidão é um instrumento para aumentar o bem-estar, tanto a nível individual como comunitário. Os benefícios da prática da gratidão não estão ligados a qualquer tipo de patologia ou religião, mas sim a um desejo de construir pessoas e sociedades saudáveis e prósperas.

Quando as pessoas expressam gratidão umas às outras, isso obriga a um desejo de reciprocidade, e esta é uma reação positiva em cadeia para encorajar em qualquer família, local de trabalho, cidade, e sociedade.

Podemos começar hoje mesmo a nossa prática de gratidão. Esta mesma noite, antes de ir dormir, podemos pensar nas coisas positivas que aconteceram durante o dia. Estar simplesmente grato por estar vivo é uma ótima forma de nos motivarmos para aproveitar o dia.

"Há apenas duas formas de viver a sua vida. Uma é como se nada fosse um milagre. A outra é como se tudo fosse um milagre". - Albert Einstein

Cristina Nogueira Ramos

Fontes/ Referências: 

- Emmons, R A.; Shelton, C. M. (2002) Gratitude and the science of positive psychology. In: Handbook of positive psychology. Snyder;

- Emmons, R A. & McCullough, M.E. (2003) Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life;

- Emmons, R A., McCullough, M E., Tsang, J. (2003). The assessment of gratitude. In: Positive psychological assessment: A handbook of models and measures;

- "Gratitude and Positive Psychology: What is Gratitude and What are the Benefits of Gratitude?By Claire Meade, 2010-0;

- Wall Street Journal: Thank You. No, Thank You. Grateful People Are Happier, Healthier Long After the Leftovers Are Gobbled Up. By Melinda,By Melinda Beck, Nov. 23, 2010;

- Harvard medical school: Giving thanks can make you happier, August 14, 2021;

- Standford University: How to Practice Gratitude in a Not-Cheesy Way Because It Actually Feels Pretty Good, Sep. 16, 2018;

- University of California of Los Angeles: Pause, reflect and give thanks: the power of gratitude during the holidays, October 29, 2013;

(1) Tradução livre: "uma apreciação agradecida pelo que um indivíduo recebe, seja ele tangível ou intangível". Com gratidão, as pessoas reconhecem a bondade nas suas vidas... Como resultado, a gratidão também ajuda as pessoas a ligarem-se a algo maior do que elas próprias como indivíduos - seja a outras pessoas, à natureza, ou a um poder superior".