Guia prático para reduzir a ansiedade
1. Criar uma rotina simples (dá segurança à mente)
- Acordar e deitar a horas semelhantes
- Fazer uma caminhada diária
- Ter um momento fixo para algo prazeroso (ler, ouvir música, jardinagem)
Como ajuda: o cérebro sente-se mais seguro quando existe previsibilidade, reduzindo a sensação de caos e incerteza.
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2. Mexer o corpo todos os dias
- Caminhar 20 a 30 minutos
- Fazer alongamentos
- Trabalhar no jardim ou tarefas leves
Como ajuda: o movimento reduz o stress, regula o sistema nervoso e ajuda a libertar tensão acumulada.
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3. Usar a respiração para acalmar o corpo
- Inspirar 4 segundos
- Segurar 2 segundos
- Expirar 6 segundos
Como ajuda: ativa o sistema de relaxamento do corpo, reduzindo a sensação de alerta e ansiedade.
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4. Criar uma lista de bem-estar
Exemplos:
- Ouvir música
- Cozinhar
- Cuidar de plantas
- Ver fotografias antigas
- Ler
Como ajuda: facilita agir quando a ansiedade aparece, desviando a mente do ciclo de preocupação.
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5. Questionar os pensamentos
Perguntar:
- "Isto é um facto ou um medo?"
- "Estou a antecipar algo que ainda não aconteceu?"
Como ajuda: ajuda a separar realidade de imaginação, reduzindo o impacto emocional dos pensamentos.
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6. Controlar a preocupação (em vez de lutar contra ela)
- Definir 15 minutos por dia para pensar nas preocupações
- Fora desse tempo, adiar os pensamentos
Como ajuda: evita que a mente fique presa em ciclos contínuos de preocupação.
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7. Falar consigo de forma mais gentil
- "Estou a fazer o melhor que posso"
- "Estou do meu lado"
Porquê funciona: reduz a autocrítica e aumenta a sensação de segurança interna.
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8. Manter contacto social
- Tomar café com amigos
- Telefonar a familiares
- Participar em atividades de grupo
Como ajuda: o contacto humano reduz o isolamento e
melhora o estado emocional.
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9. Reforçar confiança e sentido na vida
Experimentar coisas novas, definir pequenos objetivos e manter interesses ajuda a dar propósito aos dias.
Como ajuda: a sensação de utilidade e autonomia reduz o vazio e aumenta a motivação.
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Silvia
Viegas
Maio
2026
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