Ansiedade na reforma

Ansiedade na reforma: pequenos passos para uma vida com mais tranquilidade

A reforma é uma nova fase da vida em que a ausência de uma rotina estruturada, a diminuição do convívio profissional e as preocupações com o futuro, podem gerar inquietação e ansiedade.

A ansiedade não é loucura nem sinal de fraqueza — é uma resposta natural do nosso corpo e da nossa mente perante mudanças, incertezas ou perdas de referência. Na reforma, essas mudanças são reais e profundas, o que explica por que tantas pessoas se sentem mais inquietas nesta fase.

A resposta natural do nosso organismo diante de situações de perigo ou incerteza em doses moderadas ajuda-nos a agir, tomar decisões e nos proteger. No entanto, quando se torna constante, intensa ou desproporcional, afeta não só o equilíbrio entre mente e corpo, como o sono, a concentração, os relacionamentos e até a saúde física, mental e emocional.

A ansiedade pode manifesta-se através de pensamentos repetitivos, sensação de aperto no peito, dificuldade em relaxar ou necessidade constante de estar ocupado. O mais útil é aprender a reconhecê-los e a responder de forma mais consciente. Curar a ansiedade não significa eliminá-la completamente, mas aprender a conviver com ela de forma saudável, sem que ela controle as nossas escolhas. É um processo contínuo de autoconhecimento, cuidado e prática.

A boa notícia é que existem formas simples e práticas de lidar com essa ansiedade no dia-a-dia, promovendo mais bem-estar e qualidade de vida. Uma das formas mais eficazes de começar esse processo é desenvolver consciência emocional observando os pensamentos e as sensações sem julgamento. Técnicas como a respiração consciente, a meditação e o mindfulness ajudam a trazer a mente para o momento presente, reduzindo a tendência de antecipar cenários negativos.

Pequenos hábitos com uma rotina leve, mas consistente, trazem uma sensação de estabilidade e segurança ao cérebro. Por exemplo, acordar sempre a uma hora semelhante, fazer uma caminhada matinal e reservar um momento para uma atividade prazerosa — como ler ou ouvir música — ajuda a dar estrutura ao dia.

Outra dica prática é criar uma "lista de bem-estar" — um conjunto de atividades simples que lhe dão prazer. Por exemplo: ouvir música favorita, organizar fotografias antigas, cozinhar uma receita especial ou dedicar-se a um hobby. Ter esta lista facilita agir quando a ansiedade aparece, em vez de ficar preso no desconforto.

A ansiedade muitas vezes está ligada a crenças rígidas, perfeccionismo ou medo excessivo do futuro. É importante questionar os nossos padrões de pensamento, a forma como interpretamos a realidade, ajustando as nossas expectativas à realidade e aceitando compassivamente o que não controlamos. Grande parte do nosso sofrimento vem da forma como interpretamos o que nos acontece — e não apenas dos factos em si. Perguntas simples como "isto é um facto ou um medo?" podem ajudar a quebrar ciclos de preocupação excessiva.

Podemos também limitar o tempo de preocupação em vez de tentar eliminar pensamentos ansiosos (o que muitas vezes os intensifica), definindo um "tempo para se preocupar" — por exemplo, 15 minutos por dia. Fora desse período, sempre que a preocupação surgir, adie-a para esse momento. Este simples exercício ajuda a recuperar controlo sobre a mente.

O excesso de stress mantém níveis elevados de cortisol, o que pode afetar o humor, o sono, a memória e nosso estado de saúde. Manter o corpo em movimento, apanhar luz natural e manter-se ativo, são formas simples de equilibrar o organismo e ajudar a regular o sistema nervoso, reduzindo naturalmente os níveis de ansiedade: uma caminhada de 20 a 30 minutos, alongamentos em casa ou até cuidar do jardim já fazem diferença.

A respiração consciente também pode ser uma grande aliada em momentos de maior tensão. Inspirar lentamente pelo nariz durante 4 segundos, segurar por 2 segundos e expirar pela boca durante 6 segundos pode ajudar a enviar ao corpo a mensagem de que está seguro.

A forma como falamos connosco próprios também faz diferença. Repetir frases como "estou do meu lado" ou "trato-me com respeito" ajuda a reduzir a autocrítica e a criar segurança emocional. Para além disso, a qualidade de vida está ligada à capacidade de confiar em si próprio e acreditar nas próprias escolhas, continuando assim a dar significado aos dias. Experimentar novas atividades, assumir pequenos desafios ou simplesmente decidir como quer viver o seu tempo são formas de reforçar algo essencial nesta fase da vida: a confiança em si mesmo e na capacidade de continuar a construir significado.

Muito importante é lembrar que pedir ajuda é um sinal de cuidado consigo mesmo. Se a ansiedade se tornar persistente ou difícil de gerir, falar com um profissional pode trazer ferramentas úteis e apoio nesta fase de adaptação.

O contacto social é essencial. Combinar um café com um amigo, participar em atividades comunitárias ou simplesmente telefonar a um familiar pode reduzir significativamente a sensação de isolamento, promover emoções positivas e ajudar a normalizar a experiência pessoal.

A reforma não é apenas uma mudança — é uma oportunidade. Ao compreender a ansiedade, cuidar do corpo e aprender a ajustar a forma como pensamos, é possível viver esta fase com mais serenidade, clareza e propósito. A tranquilidade constrói-se aos poucos — e começa nas escolhas simples de cada dia.

Em anexo, pode encontrar "Guia prático para reduzir a ansiedade" com uma lista de exercícios diários simples para promover a sua qualidade de vida e ultrapassar momentos de ansiedade quando eles surgirem.

As informações utilizadas para a elaboração artigo foram extraídas das seguintes fontes:

• Seromenho, Sophie. Não é loucura, é ansiedade. Lisboa: Manuscrito, 2022
• Gawdat, Mo. A equação da felicidade: Resolva ser feliz. Lisboa: Lua de Papel, 2017.
• Tallis, Frank. Como travar as preocupações e reduzir a ansiedade. Lisboa: Bookout, 2018.
• Rojas Estapé, Marian. Como fazer para acontecerem coisas boas. Lisboa: Grupo Planeta, 2019.
• Ravikant, Kamal. Ama-te como se a tua vida dependesse disso. Lisboa: Lua de Papel, 2020

Silvia Viegas
Maio 2026