Saúde mental e nutrição

Saúde mental e nutrição

É comum dizer-se que "somos o que comemos" e, como somos muito mais do que só um corpo físico, o que "comemos" afeta também o que sentimos e como reagimos ao que sentimos. Numa visão mais holística, a atenção à nutrição não deve ficar reduzida ao que absorvemos por via digestiva, mas deve abranger o que absorvemos pelas informações externas, o que ouvimos e vemos, o que lemos e os pensamentos de daí advêm. Para tornar esta questão mais complexa, sabe-se agora que intestino é o segundo cérebro, produzindo cerca de 90% de um neurotransmissor chamado serotonina.

Que alimentos damos à nossa mente e que nutrientes daí advêm? Se nos envolvemos em conversas negativas, queixumes e intrigas, se passamos horas a ver programas de guerra ou a ler artigos de descrença e ódio, os nutrientes para a nossa mente serão a tristeza, a desilusão, a inveja e o medo. Também as relações que estabelecemos ou aceitamos podem ser inspiradoras e nutritivas ou podem ser destrutivas e desprovidas de afeto. No segundo caso o que acontece é que, mesmo estando rodeados de pessoas, sentimos uma profunda solidão que afeta a nossa saúde física, mental e emocional.

Neste texto, a mensagem principal que queremos deixar é: cuidemos do que entra pela nossa "cabeça" e pelo nosso "coração" da mesma forma que cuidamos do que entra pela nossa "boca".

Nutrientes que influenciam o humor

Falando especificamente da alimentação, é fundamental recordar que há alimentos cujo consumo tende a agravar a saúde mental, como o açúcar em excesso, os alimentos ultraprocessados, o excesso de cafeína e o consumo frequente de álcool. Existem também alimentos cujos nutrientes que influenciam o humor, como por exemplo:

- Omega-3 - Ajuda na prevenção de sintomas depressivos. Existe em peixes como sardinha e salmão.

-Vitaminas do complexo B - Essenciais para o funcionamento do sistema nervoso. Existem nos ovos, feijão, folhas verdes escuras.

- Vitamina D – Níveis baixos estão associados a maior risco de depressão. Existe nos ovos e peixes e a sua absorção "precisa" de sol.

- Magnésio – Facilita o controle da ansiedade e do estresse. Existe nas castanhas, sementes, e no chocolate com mais de 70% de cacau.

- Triptofano – Leva à produção de serotonina que é um neurotransmissor que regula o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal e as funções cognitivas, sendo frequentemente associada a sentimentos de bem-estar e felicidade. Recordamos que a serotonina é maioritariamente produzida no intestino. Alimentos com triptofano são, por exemplo banana, chocolate negro, nozes, sementes, abacate, salmão, ovos, peru, tofu e aveia.

Nutrição e pensamentos

Já vimos que a alimentação tem um impacto direto na saúde mental porque vários nutrientes influenciam neurotransmissores como serotonina, dopamina e cortisol — que regulam o humor, a energia, o sono e a concentração. Sabemos também que uma microbiota intestinal (flora intestinal) saudável ajuda a reduzir a ansiedade, a melhorar o humor e a diminuir a inflamação.

Mas, se a nutrição influencia os pensamentos, alguns pensamentos influenciam a forma como nos alimentamos. A ansiedade pode levar a pensamentos como "é só hoje, tive tanto stress que mereço" ou "preciso de comer algo para me acalmar" que, por sua vez, levam a uma ação que é "comer por impulso".

A culpa pode levar a restrição exagerada ou a comer por compulsão, por exemplo pensamentos como "não me sei controlar", "voltei a comer o que não devia" ou "estraguei tudo".

Existe ainda outro pensamento que é bastante comum e leva a perpetuar um ciclo de culpa-ansiedade e que é "já fiz disparate, agora tanto faz...".

É o chamado Ciclo Pensamento → Emoção → Comportamento Alimentar → Novo Pensamento — que descreve o mecanismo da "fome emocional". Damos um exemplo:

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Pensamento - estou com muito stress

Emoção – ansiedade

Comportamento alimentar – Como descontroladamente

Novo pensamento – Sou fraco, não presto para nada

Nova emoção – culpa e mais ansiedade

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Uma vez mais salientamos a importância de observar os pensamentos, questionar a sua veracidade e importância, dar tempo, trazer a atenção para o presente e, essencialmente, não deixar que os pensamentos controlem as nossas decisões e as nossas emoções.

Cuidar da saúde mental

Cuidar da saúde mental é tão importante quanto cuidar do corpo. Não há fórmulas mágicas, mas há estratégias simples que podemos cultivar, como:

- Criar rotinas básicas - ter tempo para dormir, alimentar-se de forma equilibrada e fazer atividade física regular (basta uma caminhada)

- Observar os pensamentos - Evitar auto critica excessiva, questionar pensamentos negativos automáticos e ter um olhar positivo sobre a vida. Não se trata de uma visão fantasiosa ou desligada da realidade em que se espera apenas o lado bom das coisas, sem dor, sofrimento ou desafios, mas sim de um maior equilíbrio entre o peso e importância que damos às experiências negativas e positivas

- Manter relações de proximidade - conversar com amigos ou família, tomar a iniciativa do contacto, ser bom ouvinte, estar presente.

- Cultivar momentos de pausa e relaxamento - meditar, ouvir música, escrever ou simplesmente observar a natureza.

- Não se levar demasiado a sério – rir, brincar, aceitar a possibilidade do erro (nosso e dos outros) e viver a vida de forma intensa, mas leve.

- Ser gentil, desenvolver o altruísmo e a compaixão. Há cada vez mais evidência científica de que "fazer o bem", melhora a saúde física e mental e melhora a longevidade.

- Acolher todas as emoções – Não cair na armadilha de "está tudo bem" ou à tirania de estar sempre feliz. Há momentos em que estamos tristes e é bom aceitá-los e assumir a vulnerabilidade. É normal, às vezes "não estar bem" e esses são momentos de pedir e aceitar ajuda.

Conclusão

A nutrição não tem só uma componente física, mas também psicológica e emocional. Pensamentos e crenças negativas, podem desorganizar a forma como vivemos e nos alimentamos, produzindo uma nutrição deficiente. Por outro lado, uma alimentação desorganizada e deficiente, pode intensificar pensamentos negativos.

Saúde física e mental são indissociáveis para um estado de completo bem-estar funcional, emocional e social, e não apenas a ausência de doenças.

Cuidar da forma como "alimentamos" o nosso corpo, mente e espírito, através dos alimentos, dos pensamentos, das emoções, das relações e das expetativas, é o que realmente permite uma verdadeira saúde.

Elsa Mourão
Março 2026