Nutrição e Microbioma

Nutrição e Microbioma: o universo invisível que vive dentro de nós

E se a chave da sua saúde estiver nas bactérias do intestino?

Embora a ciência conheça há muitos anos a existência de microrganismos que vivem no corpo humano, só nas últimas décadas começou a perceber-se com maior clareza o verdadeiro valor e impacto destas comunidades na nossa saúde. Bactérias, vírus e fungos habitam principalmente o nosso intestino e formam aquilo a que chamamos microbioma intestinal. Longe de serem apenas "passageiros", estes microrganismos desempenham funções essenciais no equilíbrio do nosso organismo.

O microbioma participa em muitos processos importantes. Ajuda a digerir alimentos que o nosso organismo sozinho não conseguiria decompor, produz vitaminas essenciais, contribui para o funcionamento do sistema imunitário e pode até influenciar o metabolismo. Por isso, é cada vez mais reconhecido como um elemento fundamental para a nossa saúde.

O desenvolvimento do microbioma começa logo nos primeiros momentos de vida e evolui rapidamente durante a infância.  Fatores como a genética, o tipo de parto, a alimentação nos primeiros meses de vida e o ambiente em que a criança cresce ajudam a moldar esta comunidade de microrganismos. De certa forma, o microbioma funciona como uma impressão digital: é único em cada pessoa. Com o passar dos anos, tende a tornar-se mais estável, mas isso não significa que seja imutável. Ao longo da vida, vários fatores podem continuar a influenciá-lo, entre eles medicamentos, estilo de vida e, de forma particularmente importante, a alimentação.

Hoje sabemos que aquilo que comemos pode favorecer o crescimento de bactérias benéficas ou, pelo contrário, criar um ambiente menos favorável ao equilíbrio intestinal.

Alimentos ricos em fibra alimentar, como frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais, são especialmente importantes. A fibra não é digerida no estômago nem no intestino delgado, em vez disso, chega ao intestino grosso, onde serve de alimento para muitas bactérias benéficas. Ao fermentarem a fibra, estas bactérias produzem compostos como os ácidos gordos de cadeia curta, associados à redução da inflamação e à proteção da saúde intestinal.

Também os alimentos fermentados, como iogurte, kefir ou chucrute, podem contribuir para a diversidade do microbioma. Estes alimentos contêm microrganismos que, embora nem sempre permaneçam permanentemente no intestino, podem ajudar a equilibrar temporariamente a comunidade microbiana.

Por outro lado, dietas muito ricas em alimentos ultraprocessados, açúcares adicionados e gorduras de baixa qualidade tendem a reduzir a diversidade do microbioma e a favorecer o crescimento de bactérias menos benéficas. Esta situação tem sido associada a vários problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças metabólicas e inflamação crónica.

Apesar dos avanços na investigação, ainda não existe uma definição clara de qual seria o "perfil ideal" de um microbioma saudável. A grande variabilidade entre indivíduos torna difícil estabelecer um modelo único. Ainda assim, os estudos mostram que certas espécies e equilíbrios entre grupos de microrganismos parecem estar associados a melhores resultados de saúde. Por outro lado, investigadores têm identificado alguns perfis ou "assinaturas microbianas" que surgem com maior frequência em determinadas doenças, como obesidade, diabetes, doenças inflamatórias intestinais e até alguns tipos de cancro.

No que toca à relação entre o microbioma e a nutrição, é certo que a investigação está em rápida evolução e que ainda existem muitas perguntas em aberto. No entanto, uma mensagem já é clara: uma alimentação equilibrada, rica em alimentos naturais e em fibra, é uma das melhores formas de cuidar não só do nosso corpo, mas também das comunidades microbianas que vivem dentro de nós.

No fundo, quando escolhemos o que colocar no prato, estamos também a alimentar este ecossistema invisível que influencia profundamente a nossa saúde. Cuidar do microbioma é, assim, cada vez mais visto como uma peça essencial para promover o bem-estar e a saúde ao longo da vida.

Pequenas escolhas diárias e hábitos consistentes ajudam a criar um ambiente intestinal mais diverso e equilibrado:

• Aumente o consumo de fibra alimentar, privilegiando frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais.

• Varie os alimentos de origem vegetal, já que diferentes fibras alimentam diferentes bactérias benéficas.
• Inclua alimentos fermentados como iogurte natural, kefir ou chucrute na alimentação regular.
• Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares adicionados e gorduras de baixa qualidade.
• Evite o consumo de álcool uma vez que este promove inflamação e o crescimento de bactérias menos benéficas.
• Mantenha um estilo de vida saudável, com atividade física regular e sono adequado, fatores que também influenciam microbioma intestinal.

Mariana Melo Moreira (4908N)

• Nutricionista e Investigadora Clínica do Laboratório de Microbioma na Saúde e na Doença no Instituto Gulbenkian de Medicina Molecular

• Mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa

• Pós-graduada em Nutrição em Oncologia pelo Instituto de Ciências da Saúde da Universidade Católica Portuguesa

• Licenciada em Ciências da Nutrição pela Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa

Março 2026