Como ler os rótulos dos produtos alimentares

Rótulos dos produtos alimentares

Ler os rótulos alimentares é fundamental para realizar escolhas conscientes, funcionando estas informações como o "bilhete de identidade" de um produto. Este guia explica como interpretar estas informações e quais os aspetos críticos a considerar.

Como Ler os Rótulos Alimentares

A leitura deve começar pela denominação de venda, que descreve a natureza real do alimento, e não deve ser confundida com a denominação comercial ou marca. Outros elementos essenciais incluem:

• Lista de Ingredientes: Os ingredientes aparecem por ordem decrescente de peso, o que significa que o primeiro ingrediente da lista é aquele que existe em maior quantidade no produto.

• Alergénios: Substâncias que provocam alergias ou intolerâncias (como glúten, leite ou frutos de casca rija) devem estar destacadas na lista com uma grafia distinta, por exemplo, a negrito ou em maiúsculas.

• Declaração Nutricional: Informa sobre o valor energético (kJ e kcal) e as quantidades de nutrientes como lípidos, saturados, hidratos de carbono, açúcares, proteínas e sal, geralmente por 100g ou 100ml.

• Datas de Validade: É crucial distinguir entre a "Data-limite de consumo" (Consumir até...), usada em alimentos muito perecíveis, e a "Data de durabilidade mínima" (Consumir de preferência antes de...), relacionada com a conservação das propriedades específicas do alimento.

Principais Preocupações e Cuidados a Ter

Ao analisar um produto, deve ter em atenção os seguintes pontos:

1. Ordem dos ingredientes: Deve-se preferir produtos que não iniciem a listagem com açúcar, gorduras ou sal.

2. Açúcares "escondidos": O açúcar pode aparecer com várias designações, como glicose, sacarose, maltodextrina, xarope de milho ou outros xaropes como agave, dextrose e ainda os concentrados de sumo de fruta, mel ou melaço.

3. Estado da embalagem: Deve-se rejeitar embalagens amolgadas, opadas ou rasgadas. No caso de congelados, a presença de cristais de gelo pode indicar que a cadeia de frio foi quebrada.

4. Condições de conservação: Respeite sempre as instruções de armazenamento (ex: "conservar no frigorífico após abertura") para garantir a segurança do alimento.

5. Lembre-se de que uma lista de ingredientes curta e reconhecível é, muitas vezes, um bom indicador de um produto menos processado.

O Semáforo Alimentar: O Que É e Como Utilizar

O Descodificador de Rótulos, frequentemente chamado de semáforo alimentar, é uma ferramenta criada pelo Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) para ajudar a tomar decisões rápidas e saudáveis.

Como utilizar: Deve comparar a informação nutricional do rótulo do alimento ou bebida (sempre por 100g ou 100ml) com as cores do descodificador para os teores de gordura, gordura saturada, açúcares e sal.

• Verde (Baixo): Opte por alimentos e bebidas nesta categoria.

• Amarelo (Médio): Consuma com moderação.

• Vermelho (Alto): Evite alimentos com um ou mais nutrientes nesta cor.

Limites para Alimentos (por 100g):

• Gordura: Baixo ≤ 3g | Médio 3g a 17,5g | Alto > 17,5g.

• Gordura Saturada: Baixo ≤ 1,5g | Médio 1,5g a 5g | Alto > 5g.

• Açúcares: Baixo ≤ 5g | Médio 5g a 22,5g | Alto > 22,5g.

• Sal: Baixo ≤ 0,3g | Médio 0,3g a 1,5g | Alto > 1,5g.

Para as bebidas (por 100ml), os limites são mais restritos, sendo considerado um teor "Alto" (Vermelho) quando a gordura ultrapassa os 8,75g, o açúcar os 11,25g ou o sal os 0,75g.

As informações utilizadas para a elaboração deste guia sobre rótulos alimentares foram extraídas das seguintes fontes:

• Centralmed: "COMPOSIÇÃO DOS RÓTULOS ALIMENTARES: UM GUIA PRÁTICO", que detalha os elementos do "bilhete de identidade" do produto, como a denominação de venda e o lote.

• Your Europe: "Declaração nutricional — Regras da UE em matéria de rotulagem", que especifica a obrigatoriedade de informar o valor energético e nutrientes diretamente na embalagem.

• Direção-Geral da Saúde (DGS) / Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS): "Descodificador de Rótulos", fonte principal para a explicação do semáforo alimentar, os seus limites de nutrientes e o modo de utilização.

• Associação Portuguesa de Nutrição (APN): "Rotulagem alimentar: um guia para uma escolha consciente", que fornece orientações sobre a ordem dos ingredientes, cuidados na aquisição (estado da embalagem) e distinção entre as datas de validade.

Ana Paula Melo
Fevereiro 2026