A Roda dos Alimentos

A RODA DOS ALIMENTOS

A Roda dos Alimentos é um guia gráfico, desenvolvido em Portugal, para ajudar os cidadãos a escolher e combinar os alimentos que devem compor a sua dieta diária.

Para utilizá-la corretamente no dia a dia, deve seguir três princípios fundamentais: a variedade (comer alimentos diferentes dentro de cada grupo), o equilíbrio (comer maior quantidade dos grupos maiores e menos dos menores) e a completude (consumir alimentos de todos os grupos diariamente).

Abaixo detalha-se como aplicar este guia na sua rotina:

1. Respeitar as Proporções dos 7 Grupos

A Roda está dividida em fatias de tamanhos diferentes que indicam a proporção de peso que cada grupo deve ter na sua alimentação diária:

• Cereais e derivados, tubérculos (28%): São os principais fornecedores de energia.

• Hortícolas (23%): Fontes indispensáveis de vitaminas, minerais e fibra.

• Fruta (20%): Essencial para o aporte de antioxidantes, vitaminas e fibras.

• Laticínios (18%): Os grandes fornecedores de cálcio e proteínas de alto valor biológico.

• Carne, pescado e ovos (5%): Fontes de proteínas de qualidade, ferro e vitamina B12.

• Leguminosas (4%): Excelentes fontes de fibra e proteína vegetal, constituindo uma alternativa sustentável à proteína animal

• Gorduras e óleos (2%): Devem ser consumidos em quantidades reduzidas, privilegiando-se o azeite.

2. Controlar o Número de Porções Diárias

O guia estabelece um intervalo de porções recomendado para cada grupo, dependendo das necessidades energéticas individuais (ex: idade e nível de atividade física):

• Crianças de 2 a 5 anos devem guiar-se pelos limites inferiores de porções.

• Homens ativos e rapazes adolescentes devem seguir os limites superiores.

• A restante população deve utilizar os valores intermédios.

3. Dicas Práticas para o Quotidiano

• Água no Centro: A água não tem um grupo próprio, mas está no centro da Roda por ser imprescindível à vida e porque está presente nos alimentos de todos os grupos alimentares; deve beber entre 1,5 a 3 litros por dia

• Começar com Sopa: Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa de legumes, o que ajuda a garantir o consumo de hortícolas e a controlar o apetite.

• Pequeno-almoço Completo: Esta refeição deve incluir alimentos de três grupos: cereais (ex: pão de mistura), laticínios (ex: leite ou iogurte) e fruta.

• Substituição Inteligente: Para reduzir o consumo de carne e poupar, utilize leguminosas ou ovos como alternativas proteicas. Combinar arroz com feijão ou massa com grão permite obter proteínas completas.

• Sazonalidade e Compras: Opte por frutas e hortícolas da época e produzidos localmente, pois são mais ricos nutricionalmente e mais económicos.

• Evitar o "Lixo Alimentar": Restrinja o consumo de produtos que não estão na Roda (refrigerantes, salgadinhos, pastelaria), pois são ricos em açúcar e gordura, mas pobres em nutrientes.

As informações utilizadas para descrever a utilização da Roda dos Alimentos no dia a dia basearam-se nos seguintes documentos:

• "Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais": Manual da Direção-Geral da Saúde (DGS), coordenado por Maria João Gregório e Pedro Graça (2012), que fornece estratégias práticas de poupança, planeamento de refeições e a definição das proporções da Roda.

• "Guia de Educação Alimentar – Da Quinta ao Garfo": Documento produzido pela associação Sol do Ave (2023), que detalha os princípios da alimentação completa, equilibrada e variada, bem como os "superpoderes" de cada grupo de alimentos.

• "Roda dos Alimentos" (Plataforma PNPAS/DGS): Informação técnica e infografias disponibilizadas pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde sobre as porções recomendadas para cada grupo.

Ana Paula Melo
Fevereiro 2026