Vamos lá melhorar o nosso sono...

O envelhecimento e o sono

É sabido que o envelhecimento afeta o nosso sono e a qualidade do nosso repouso noturno, com isso contribuindo para muitos problemas de saúde, reduzindo a qualidade de vida das pessoas com mais de 65 anos.

Uma vez que quase um terço das nossas vidas são passadas a dormir, rever a relação entre o envelhecimento e o sono é uma parte fundamental da promoção da saúde global das pessoas adultas com idade maior.

Porque é que o envelhecimento afeta o sono?

É comum os adultos mais velhos experimentarem mudanças na qualidade e duração do seu sono. Muitas destas mudanças ocorrem devido a alterações no relógio interno do corpo, o qual se aloja numa parte do cérebro chamada hipotálamo.

Alterações na produção de hormonas, como a melatonina e o cortisol, podem também desempenhar um papel na perturbação do sono em adultos mais velhos. À medida que as pessoas envelhecem, o corpo segrega menos melatonina, que é normalmente produzida em resposta à escuridão que ajuda a promover o sono.

A relação entre a saúde física e o sono é ainda mais complicada quando muitas das pessoas de idade maior têm diagnosticados problemas de saúde adicionais. Um estudo realizado pela Harvard Medical School revelou que as pessoas com múltiplas condições de saúde tinham mais probabilidades de ter menos de seis horas de sono, ter má qualidade de sono, e apresentar sintomas de um distúrbio do sono.

Como é que o envelhecimento afeta o sono?

O envelhecimento afeta as pessoas de forma diferente. Enquanto alguns adultos mais velhos podem não ter perturbações significativas no sono, outros queixam-se de ter menos sono e de ter pior qualidade de sono. Especialistas encontraram vários distúrbios do sono, comuns em adultos mais velhos:

- Mudança no horário do sono: à medida que as pessoas envelhecem, os ritmos circadianos do corpo mudam, fenómeno a que se chama avanço de fase. Muitos adultos mais velhos experimentam este avanço de fase como se estivessem cansados no início da tarde e acordassem mais cedo pela manhã;

- Acordar durante a noite: A investigação também demonstrou que à medida que as pessoas envelhecem, experimentam frequentemente mudanças na sua arquitetura do sono. A arquitetura do sono refere-se à forma como as pessoas percorrem as diferentes fases do sono. Os adultos mais velhos passam mais tempo nas fases iniciais do sono, mais leves, e menos tempo nas fases posteriores, mais profundas. Estas mudanças podem contribuir para que as pessoas mais velhas acordem mais frequentemente durante a noite e tenham um sono mais fragmentado e menos repousante;

- Sesta diurna: A investigação estima que cerca de 25% dos adultos mais velhos dormem a sesta, em comparação com cerca de 8% dos adultos mais jovens. Embora alguns peritos sugiram que uma sesta diurna curta pode ser benéfica, muitos concordam que a sesta prolongada e a sesta mais tarde durante o dia podem tornar mais difícil adormecer à hora de dormir e criar perturbações do sono durante a noite;

- Uma recuperação mais longa das alterações no horário do sono: Alterações na forma como o corpo regula os ritmos circadianos tornam mais difícil aos mais velhos ajustarem-se a alterações súbitas nos seus horários de sono, como durante o horário de verão ou quando experimentam o jet lag.

Os adultos mais velhos precisam aproximadamente da mesma quantidade de sono que todos os adultos - 7 a 9 horas por noite. Mas, os mais velhos tendem a ir dormir mais cedo e a levantar-se mais cedo do que quando eram mais novos.

Há muitas razões pelas quais os mais velhos podem não conseguir dormir o suficiente à noite. A sensação de estar doente ou com dores pode tornar difícil dormir. Alguns medicamentos podem mantê-las acordadas. Não importa a razão, mas se não tiver uma boa noite de sono, no dia seguinte poderá ter as seguintes manifestações:

- Ficar irritável

- Ter problemas de memória ou esquecer-se

- Sentir-se deprimido

- Ter mais quedas ou acidentes

A insónia é o problema de sono mais comum em adultos com 60 anos ou mais anos. As pessoas com esta condição têm dificuldade em adormecer e manter-se adormecidas. A insónia pode durar dias, meses, e até anos. Ter dificuldades em dormir pode significar que a pessoa:

- Demora muito tempo a adormecer

- Acorda muitas vezes durante a noite

- Acorda cedo e não consegue voltar a dormir

- Acorda cansado

- Sente-se muito sonolento durante o dia

Muitas vezes, ser incapaz de dormir torna-se um hábito. Algumas pessoas preocupam-se por não dormir bem, mesmo antes de se deitarem. Isto pode tornar mais difícil adormecer e manter-se adormecido.

Porque é que o sono é tão importante?

Obter um sono reparador todas as noites é vital para os adultos mais velhos.

Os investigadores do sono e os profissionais de saúde relataram um aumento dos problemas de sono relacionados com a COVID19. O aumento dos medos e ansiedades certamente encabeçam a lista das razões pelas quais os nossos padrões de sono mudaram, mas outros fatores importantes também contribuíram. Por exemplo termos que ficar dentro de casa mais tempo do que o habitual (e assim interferir com os nossos ritmos circulatórios), fazer menos exercício, e ficarmos mais isolados dos amigos e da família. Mas o sono é um elemento crítico da nossa saúde geral e ter uma boa noite de sono - mesmo em tempos stressantes - é mais importante do que nunca.

Há muito que se sabe que o sono tem poderes restauradores e impulsiona o nosso sistema imunitário. O sono ajuda-nos a manter-nos mais saudáveis, mais fortes, e mais alerta, ao mesmo tempo que ajuda o corpo a reparar os danos celulares e orgânicos que ocorrem durante o dia. No lado oposto, quando não dormimos bem, podemos sofrer de depressão e problemas de memória. É também provável que soframos de aumento da sensibilidade à dor, e a necessidade de usar mais medicamentos indicados para o sono. Finalmente, a falta de sono pode contribuir para problemas de saúde, incluindo um maior risco de doença cardiovascular, diabetes, problemas de peso, entre outros.

O sono muda à medida que envelhecemos?

Há uma crença comum de que precisamos de menos sono à medida que envelhecemos. Isso não é verdade. As nossas necessidades de sono são consistentes ao longo da idade adulta.

A má qualidade do sono em idosos pode estar relacionada com as mudanças de estilo de vida que muitas vezes vêm com o envelhecimento. Por exemplo, a reforma leva a menos trabalho fora de casa e possivelmente mais sestas e menos horários de sono estruturados. Outras mudanças significativas na vida, como a perda de independência e isolamento social, podem aumentar o stress e a ansiedade, o que também pode contribuir para as questões do sono.

De acordo com o National Institution on Aging, é considerado um mito que os adultos mais velhos precisam de menos sono do que os indivíduos mais jovens. Muitos adultos mais velhos têm dificuldade em conseguir o sono de que necessitam, mas isso não significa que necessitem de menos sono. A quantidade de sono que uma pessoa precisa pode diminuir desde a infância até à idade adulta, mas esta tendência parece parar por volta dos 60 anos de idade. As orientações da National Sleep Foundation aconselham que as pessoas com mais de 65 anos de idade devem ter sete a oito horas de sono por noite.

Algumas dicas para ter um sono mais reparador

A boa notícia é que algumas das barreiras mais comuns a uma boa noite de sono são devidas a hábitos construídos ao longo de uma vida. E estes hábitos estão sob o nosso controlo para mudar. Desenvolver hábitos saudáveis na hora de dormir pode ajudar a ter uma boa noite de sono.

A lista abaixo indicada contém algumas dicas ou medidas que podemos tomar para estabelecer uma nova rotina de sono que nos ajude a reduzir ou eliminar problemas de sono, mesmo numa época de crescente stress e incerteza.

a) Hábitos diurnos para um sono melhor:

- Exercite-se regularmente

- Fale das suas preocupações com um amigo ou membro da família

- Mantenha-se empenhado socialmente

- Obter luz solar

- Meditar mínimo 10 minutos/dia

- Limite a cafeína, álcool e nicotina, especialmente à tarde e ao início da noite

b) Hábitos noturnos para dormir melhor:

- Desligar dispositivos: rádio, TV, telefone, etc.

- Reduzir a luz artificial tanto quanto possível

- Limitar o ruído e o calor no seu quarto

- Mantenha uma rotina regular na hora de dormir

- Não leia a partir de um dispositivo com iluminação

- Evite grandes refeições e snacks noturnos antes de se deitar

Passamos um terço da nossa vida a dormir, pelo que é de importância vital - especialmente agora - tomar medidas proactivas para melhorar os nossos hábitos de sono. Dessa forma, podemos viver os outros dois terços das nossas vidas da forma mais enérgica, saudável e sem stress possível.

A investigação tem demonstrado que os mais velhos podem tomar medidas para melhorar o seu sono, seguindo algumas das dicas referidas, e podem vir a ter uma melhor noite de sono nos seus anos dourados! Comece já hoje a investir num sono reparador durante a noite.

Cristina Nogueira Ramos

Fontes/Referências:

- "Sleep Neurologists Call It 'COVID-Somnia'-Increased Sleep Disturbances Linked to the Pandemic" by Dan Hurley,July 9, 2020.

- Helguide.org, "Sleep Tips for Older Adults", by Smith, Melinda et al.

- Healthline org, "Sleep Disorders in Older Adults, Why do older adults need more sleep?" by Janelle Martel, July 24, 2020.

- "Managing Sleep Deprivation in Older Adults: A Role for Occupational Therapy by Manisha Sheth", Assistant Professor, West Coast University, Center for Graduate Studies Los Angles, California & Heather Thomas, Professor, West Coast University, Center for Graduate Studies Los Angles, California, March 2019.

- National Institute on Aging

- Harvard Medical School